Sem tempo para treinar? Veja 5 exercícios de até 15 minutos para fazer em qualquer lugar
A falta de tempo é um dos principais obstáculos para quem deseja incluir a atividade física na rotina. A correria do dia a dia, as extensas jornadas de trabalho e o excesso de tarefas acabam fazendo com que muitas pessoas deixem os exercícios em segundo plano.Conforme o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos adultos e 84% dos jovens brasileiros são considerados sedentários, cenário que pode afetar a saúde física e mental. Além disso, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial.A OMS enfatiza que qualquer movimento conta, mas recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa, por semana para o cuidado com a saúde e a prevenção de doenças.Segundo Henrique Santos, profissional de educação física da TotalPass, a consistência é mais importante do que a duração do exercício. A adoção de treinos curtos de 15 minutos, baseados em movimentos calistênicos (com o peso do próprio corpo) e realizados em alta intensidade, desponta como uma alternativa viável para quem busca encaixar o movimento no cotidiano de forma prática.“Estudos sobre o modelo HIIT (High-Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade) indicam que sessões breves, quando executadas com regularidade, ajudam a elevar a frequência cardíaca, acelerar o metabolismo e estimular a liberação de endorfina, reduzindo o estresse e ansiedade típicos da vida cotidiana”, explica.A seguir, confira sugestões de exercícios express de 15 minutos que podem ser realizados em qualquer lugar (em casa, em parques ou até no intervalo entre reuniões), sem a necessidade de equipamentos!
1. Polichinelos (jumping jacks)
Começar a se movimentar após longos períodos de inatividade exige um estímulo que prepare o corpo de forma global. O polichinelo é um exercício aeróbico simples e eficiente para elevar a frequência cardíaca, aquecer as articulações e acelerar a circulação sanguínea em pouco tempo.Para realizá-lo, fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo; em seguida, dê um salto abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça, retornando à posição inicial de forma ritmada.
2. Agachamento sumô
Passar muitas horas na mesma posição pode enfraquecer os músculos dos membros inferiores e comprometer a mobilidade do quadril. O agachamento sumô é uma variação eficiente do agachamento tradicional que enfatiza o trabalho dos adutores (parte interna da coxa) e dos glúteos, além de auxiliar na mobilidade do quadril.Para executá-lo, posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com as pontas apontadas para fora em um ângulo de 45 graus. Flexione os joelhos, projetando o quadril para trás e para baixo, acompanhando a direção dos pés, e retorne à posição inicial, mantendo o tronco ereto.
3. Alpinista (mountain climber)
Passar muito tempo sentado desacelera o ritmo metabólico e reduz o gasto calórico ao longo do dia. O alpinista é um exercício dinâmico que combina fortalecimento abdominal com alto trabalho cardiorrespiratório em um único movimento.Para realizá-lo, assuma a posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e, em seguida, puxe alternadamente os joelhos em direção ao peito em velocidade acelerada, mantendo o quadril estável. O movimento promove aumento do gasto calórico e desenvolve a resistência do core.
O burpee é um exercício completo e dinâmico que movimenta diferentes grupos musculares (Imagem: Media_Photos | Shutterstock)
4. Burpees
A busca por resultados em treinos curtos exige exercícios completos, capazes de acionar diversos grupos musculares de uma só vez. O burpee é um movimento funcional de alta intensidade que trabalha força explosiva, agilidade e condicionamento cardiorrespiratório.A execução consiste em iniciar em pé, agachar apoiando as mãos no chão, jogar os pés para trás, caindo na posição de flexão, retornar os pés para próximo das mãos e finalizar com um salto vertical, estendendo os braços. Por integrar o corpo todo, é um dos melhores exercícios para otimizar o tempo do treino.
5. Prancha abdominal
Permanecer muito tempo na posição sentada pode acarretar desconforto na região lombar. A prancha abdominal atua no fortalecimento da musculatura profunda do core, que contribui para a estabilidade do tronco e da coluna e para uma boa postura corporal no cotidiano.O exercício consiste em apoiar os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo totalmente alinhado do pescoço aos calcanhares e o abdômen contraído de forma contínua. A prática regular melhora a resistência muscular e ajuda a prevenir dores decorrentes da má postura.
Cuidados para praticar exercícios com segurança
Para fechar o circuito, a recomendação é utilizar o minuto final para desacelerar o ritmo cardíaco com respirações profundas e alongamentos leves. O ponto-chave para sair da inatividade está na constância, baseada em pequenos estímulos diários que produzem impactos significativos no bem-estar físico e mental a longo prazo.Vale reforçar que, antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é fundamental contar com um atestado médico que comprove a aptidão física para a prática de atividades, além de conhecer e respeitar as limitações do próprio corpo, reduzindo o risco de lesões.Por Juliana Antonucci
